Quando consideramos um quadro de Osteoporose muitas vezes pensamos que o principal problema é a deficiência de cálcio. Porém há outros fatores que interferem na densidade óssea e que estão diretamente ligados à alimentação.

Além desse mineral, o magnésio e as vitaminas D e K também são fundamentais para o fortalecimento dos ossos.

Por mais que estejamos falando do próprio tratamento, é importante ressaltar que esses alimentos são igualmente importantes durante a prevenção da Osteoporose. Durante toda a vida ocorre a absorção e reabsorção óssea, porém, o processo de formação é muito mais intenso na juventude. Quando temos uma boa densidade óssea ainda na infância e adolescência e mantemos os bons hábitos ao longo dos anos, são menores a chance de ter ossos frágeis.

Por isso, não se esqueça que a boa alimentação é apenas uma parte do tratamento (e da prevenção). Também é importante praticar atividade física com o acompanhamento de um profissional e se expôr ao sol ao menos 15 minutos por dia, para adquirir vitamina D.

Agora que você já sabe quais são os principais fatores que colaboram para o fortalecimento dos ossos, confira nossas dicas para saber o que não pode faltar na sua alimentação para combater a Osteoporose.

Como os nutrientes agem na formação óssea?

O cálcio é o principal componente dos ossos e sua deficiência pode causar Osteopenia e fragilidade óssea, que são os primeiros passos para desenvolver a Osteoporose. Mas apenas consumir alimentos ricos em cálcio não é suficiente. É preciso dar as devidas condições para que seu organismo consiga absorver e utilizar esse mineral de forma proveitosa. É aí que entram os outros nutrientes.

A vitamina D é fundamental para potencializar a absorção do cálcio pelo intestino. Sem ela, o processo se torna menos eficaz e os ossos podem ficar enfraquecidos, mesmo que o consumo de cálcio seja elevado. Mas para fazer converter a vitamina D em forma ativa, no corpo, é preciso do magnésio.

Além de ativar a vitamina D, o magnésio também é importante para a fixação do cálcio nos ossos. Esse mineral estimula o hormônio calcitonina, que preserva a estrutura óssea e mantém o cálcio dissolvido no sangue. Já a vitamina K, por sua vez, reduz a reabsorção óssea e acelera a formação dos ossos, além de impedir a calcificação dos vasos sanguíneos.

O que não pode faltar na sua dieta alimentar

Cálcio: Um dos alimentos mais ricos em cálcio é o leite e seus derivados, como queijos e iogurtes. Mas ele também pode ser encontrado em peixes, como sardinha, salmão e bacalhau, além de hortaliças de folhas verdes escuras.

Vitamina D: está presente no fígado e em peixes de águas profundas, como salmão e atum. Outros alimentos que contém essa vitamina são o ovo e da manteiga.

Magnésio: pode ser encontrado nas sementes de abóbora, gergelim, linhaça, castanhas, amêndoas, amendoim e aveia. Ele também está presente no espinafre e na banana prata.

Vitamina K: é encontrado no fígado, ovo cozido e até em algumas frutas como kiwi, abacate e uva-passa. Outros alimentos fonte dessa vitamina são: espinafre, repolho branco, couve manteiga, nabo, acelga, salsinha, aipo, brócolis, salsa, mostarda, folha de beterraba.

O que evitar

Alguns alimentos podem atrapalhar na absorção do cálcio, como aqueles ricos em fibra ou cafeína. O excesso de proteína também pode ser prejudicial, pois contribui para o aumento da excreção do mineral.

Vamos colocar a mão na massa? Confira 8 receitas saborosas para combater a Osteoporose.