Atividades físicas de impacto para prevenir Osteoporose

Você sabia que se exercitar reduz o risco de quedas e fraturas, mesmo em pacientes com osteoporose?

Pois é, embora até mesmo os especialistas pensassem o contrário em décadas passadas, não é ficando parado em casa que os ossos vão se fortalecer. A receita tanto para a prevenção como para o tratamento de ossos fracos é colocar o esqueleto em movimento. E as atividades físicas de impacto é uma das melhores alternativas, desde que sejam adaptadas para cada caso.

É comum que casos de osteoporose sejam uma consequência do sedentarismo. Quando você não pratica atividade física, deixa de estimular o desenvolvimento da massa óssea (e também muscular). Essa falta de estímulo leva ao enfraquecimento dos ossos e esse processo é ainda mais acelerado quando estamos envelhecendo, ou em períodos pós-menopausa – quando há queda dos níveis de estrogênio, um hormônio importante na absorção do cálcio pelo organismo.

É por esse motivo que quanto antes começarmos a praticar exercícios físicos, melhor. O ideal é que esse hábito seja incentivado desde a infância, pois é nesse período até a adolescência que a formação e remodelação óssea é mais intensa que a reabsorção. Na fase adulta, essa conta entra em um equilíbrio e se torna negativa à medida que ficamos mais velhos. Ou seja, quanto mais fortes forem nossos ossos quando jovens, mais massa óssea teremos para “gastar” ao longo da vida.

Mas isso não quer dizer que quem costumava praticar pouco exercício não tenha chance de reverter quadros de osteoporose ou se prevenir da doença.

 

Exercícios de impacto

Para produzir massa óssea através de atividades físicas, é necessário que o exercício seja mais intenso do que o corpo está acostumado. Ou seja, para uma pessoa sedentária ou debilitada, o limiar que deve ser ultrapassado é mais baixo do que o de uma pessoa que já tem preparo físico. Com o tempo, essa intensidade é aumentada de forma proporcional.

Os especialistas também recomendam que as atividades sejam feitas de forma dinâmica, rápida e de curta duração.
Para a prevenção da osteoporose o ideal é que sejam feitos exercícios que provoquem impacto ou tensão muscular. Ao exercer um certo nível de sobrecarga no esqueleto, com exercícios contra a gravidade, o organismo é induzido a formar mais ossos. Nesse caso, são indicados esportes que envolvam saltos como basquete, vôlei, corrida e trote, por exemplo.

Para pacientes com osteoporose

Mas se a pessoa tiver um quadro de osteoporose, é preciso tomar cuidado com os exercícios de impacto. Isso porque o principal sintoma da doença é a fratura, logo, se já teve uma, é melhor que sejam tomadas medidas de precaução para evitar lesões futuras. Por isso, uma caminhada, corrida leve, dança ou hidroginástica são as atividades mais recomendadas.

Fortalecer os músculos e tendões pode ajudar o corpo a suportar as atividades de impacto, além de contribuir muito para a recuperação a massa óssea, estimulando seu fortalecimento. O ganho de massa muscular também aumenta a força e o equilíbrio, o que é muito importante quando se deseja evitar quedas e fraturas.

 

Para se exercitar adequadamente:

● Faça uma avaliação médica e solicite o acompanhamento de um educador físico.
● Pratique exercícios que sejam próprios para a necessidade e o condicionamento do seu corpo;
● Mantenha o peso ideal e respeite os limites do próprio corpo;
● Tenha cuidado com pisos lisos, escorregadios ou desnivelados;
● Prefira locais onde haja algum apoio, para o caso de tropeçar ou escorregar;
● Evite flexões de coluna e mantenha a postura ereta durante as tarefas do dia a dia;
● Tenha uma dieta saudável que inclua alimentos ricos em cálcio e vitamina D;
● E tome banho de sol diariamente por cerca de 15 minutos no início da manhã ou fim da tarde;

Você faz alongamentos regularmente? Confira algumas dicas para ter mais flexibilidade e equilíbrio.

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