O cálcio é o mineral encontrado em maior quantidade no nosso organismo e faz muita falta quando envelhecemos. Por ser um dos principais componentes dos ossos e dos dentes, sua deficiência está diretamente relacionada com a Osteoporose.

Mas esse mineral também possui muitas outras funções além da manutenção da massa óssea. Dentro das fibras musculares, o cálcio é responsável por promover reações que levam à contração muscular.

Ele também colabora para a secreção de hormônios e regula a pressão arterial. Além disso, ainda colabora para o processo de coagulação do sangue e até ajuda a evitar a obesidade.

Mas, na maior parte das vezes, o cálcio é lembrado pela sua importância na formação dos ossos. Entenda como funciona esse processo ao longo da vida, o que leva à Osteoporose e quais alimentos contém esse mineral.

O cálcio na formação dos ossos

Nosso corpo está em constante mudança e isso também se aplica aos ossos. Você sabia que a manutenção óssea contínua para o resto da vida, mesmo depois que paramos de crescer?

Pois é, quando somos jovens, até por volta de 19 anos, nosso esqueleto está em formação. É nesse período que precisamos de uma boa alimentação e uma rotina de exercícios físicos. É preciso criar uma boa massa óssea, formar ossos fortes durante a fase de crescimento. Pois é nesse momento que o nível de absorção óssea é menor.

É algo semelhante ao investimento em poupança. O início da vida é quando podemos investir mais para ter ossos fortes e gastar no decorrer das décadas. Pois durante a fase adulta, esse processo de formação óssea se estabiliza com o nível de absorção.

Assim, todos os dias os ossos vão se renovando aos pouquinhos. Estima-se que o tempo que leva para o nosso esqueleto se refazer por completo são dez anos. Mas quando chegamos à terceira idade, ou para mulheres na pós-menopausa, a velocidade de absorção aumenta e a formação dos ossos se torna mais lenta.

Quando alguém tem densidade óssea baixa – aquela “poupança óssea” – mais fracos ficam os ossos, levando à Osteoporose. A perda de resistência e equilíbrio nos deixa sujeitos a quedas e fraturas. As regiões do corpo mais afetadas são o punho, a coluna e os quadris.

Hormônios que fazem manutenção do cálcio

Há alguns hormônios que contribuem para a manutenção do nível de cálcio no corpo. O primeiro deles é a vitamina D, responsável por potencializar a absorção do cálcio pelo organismo. Já a calcitonina retira cálcio do sangue para depositar nos ossos e elimina pela urina. Enquanto o paratormônio faz o oposto, mantendo um equilíbrio.

Os hormônios responsáveis pelas características femininas e masculinas também têm um papel importante nesse processo. O estrogênio e a testosterona atuam como transportadores de cálcio para dentro dos ossos. Por isso a menopausa torna a mulher um grupo de risco para a Osteoporose, pois nesse período há redução dos níveis de estrogênio.

Alimentos ricos em cálcio

Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS) é necessária a ingestão de cerca de 1000 mg (1 grama) de cálcio por dia. Essa quantidade pode variar segundo a idade. Alguns especialistas recomendam aumentar 200 mg até 19 anos e após os 50.

Isso é explicado pela maior necessidade de cálcio durante a infância e a adolescência, quando é formada a massa óssea. Já os idosos precisam repor com mais frequência, na tentativa de melhorar a saúde dos ossos. Isso também pode valer para mulheres após a menopausa ou durante a gravidez.

A mais conhecida fonte de cálcio é o leite. Um copo contém cerca de 250 mg, um quarto do consumo diário necessário. Mas existem diversos outros alimentos que podem integrar a dieta, sobretudo para intolerantes a lactose.

• Derivados do leite: queijos frescos e iogurtes, além de outros produtos como o pão de queijo.
• Verduras verde-escuras: couve e o brócolis, agrião, acelga e espinafre.
• Frutas: laranja lima, mamão e uva passa.
• Peixes: sardinha e pescado fresco.
• Oleaginosas, sementes e grãos: amendoim, nozes, castanha-do-Pará, amêndoa, semente de linhaça, grão de soja e derivados, como farinha e bebidas.

Caso haja necessidade, o médico também pode receitar alguma suplementação.

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