Dieta vegana com cálcio e vitamina D

Como ter uma dieta vegana rica em cálcio e vitamina D

O veganismo é um estilo de vida que está se tornando cada vez mais comum. Ele parte da preocupação com a preservação de animais e o combate à exploração e ao sofrimento. A ideia também está diretamente relacionada à preservação ambiental e a busca por soluções mais sustentáveis.

Porém, diferente do vegetarianismo, o conceito de veganismo vai muito além de eliminar carne e derivados de animais da alimentação. Mas também eliminar da rotina objetos, roupas, cosméticos e produtos de limpeza, por exemplo, que sejam fabricados com ingredientes de origem animal. O entretenimento também é repensado, evitando frequentar zoológicos, circos, aquários e rodeios pela prática de maus tratos.

Hoje, já são mais de 375 milhões de veganos espalhados pelo mundo. Mas manter o corpo saudável com restrições alimentares (ainda que voluntárias) é um desafio. Para que você garanta todos os nutrientes que o seu corpo precisa, é necessário estar bem informado.

Por isso, nesse post, vamos falar sobre quais cuidados você deve ter ao adotar uma dieta vegana. Saiba também qual a importância da vitamina D e do cálcio, e quais alimentos de origem vegetal podem fornecer os minerais que são encontrados em derivados de animais.

O que não pode faltar na dieta vegana

O grande desafio ao adotar uma dieta vegana é que muitos nutrientes são encontrados apenas em carne. Por exemplo: creatina, carnosina, taurina, EPA e DHA ômega-3, ferro heme, vitaminas B12 e D3. Eles até podem ser fabricados em laboratório e inseridos em suplementos, mas sua fonte natural deriva principalmente de animais.

Outros nutrientes são encontrados em quantidades muito pequenas em vegetais, o que leva à necessidade de aumentar o consumo ou recorrer a suplementos. É o caso, por exemplo, da vitamina B6, encontrada na batata.

Por isso, ao adotar uma dieta vegana, é preciso entender quais nutrientes você deve compensar e de que maneira isso pode ser feito. A melhor pessoa para te instruir e ajudar a criar um cardápio equilibrado é um nutricionista. Mas separamos aqui algumas dicas para você se manter saudável.

O grande segredo é se planejar, estar aberto a conhecer novos ingredientes, aprender o que eles te oferecem e como combiná-los. Adotar uma alimentação variada e equilibrada se torna muito mais fácil quando temos refeições saborosas.

Tenha certeza de que não falte na sua dieta: frutas, vegetais, leguminosas, nozes, sementes, e alimentos enriquecidos como cereais e pães. Além de conhecer as propriedades dos alimentos e combiná-los, é importante saber como o modo de preparo pode te ajudar a melhorar os resultados. Assim, você consegue garantir uma refeição com o máximo de nutrientes que seu corpo precisa.

Mas e o cálcio e a vitamina D? Esses nutrientes são fundamentais para fortalecer os ossos e evitar a Osteoporose, uma doença séria que atinge mulheres, idosos e pessoas com déficit de cálcio. Saber como adquiri-los sem consumidos alimentos derivados de animais é fundamental para ter uma vida saudável.

Porque precisamos de cálcio

Como o principal componente dos ossos, o cálcio é fundamental para a formação e renovação do esqueleto. Durante a infância e a adolescência, a frequência do consumo e o estímulo à absorção do cálcio podem determinar a quantidade de reserva óssea que uma pessoa terá ao longo da vida.

Essa reserva é primordial para que nossos ossos sejam saudáveis até a velhice. Se durante a infância, estamos em fase de crescimento, é porque a formação óssea é maior do que a absorção da massa velha. Quando nos tornamos adultos e já não crescemos mais, nossos ossos velhos são absorvidos pelo organismo e renovados proporcionalmente, gerando um equilíbrio.

No entanto, quando chegamos à terceira idade (ou após a menopausa, no caso das mulheres), essa conta não fecha. Nosso organismo se torna mais lento no processo de renovação dos ossos, enquanto a perda de massa óssea se acelera.

Como consequência, podemos desenvolver a Osteoporose, que leva a quedas e fraturas nos ossos, gerando limitação da mobilidade. Por isso, quanto maior a nossa reserva, mais massa óssea temos para “gastar”.

É por isso que o consumo de leite e derivados é tão importante na infância e continua sendo fundamental na vida adulta. Eles são ricos em cálcio e fornecem a maior parte da quantidade de mineral que precisamos.

Outras fontes ricas de cálcio são a sardinha e o pescado fresco, entre outras carnes. Porém, pessoas veganas não consomem derivados de animais. Logo, suprir a nossa necessidade com uma dieta vegana não é fácil, e pode exigir o uso de suplementos. Mas existem uma série de alimentos de origem vegetal que podem fornecer esse mineral.

Alimentos de origem vegetal ricos em cálcio

Embora o cálcio seja encontrado em menor quantidade nos alimentos de origem vegetal, com uma alimentação equilibrada é possível fornecer ao organismo boa parte do mineral que ele precisa.

Assim como os intolerantes a lactose substituem o leite integral por produtos semelhantes, você pode optar pelo leite de soja ou de amêndoas. Algumas versões são, inclusive, enriquecidas com cálcio.

Outra fonte são as verduras verde-escuras. O cálcio pode ser encontrado na couve e brócolis, agrião, acelga e espinafre. Algumas frutas ricas em cálcio são laranja lima, mamão, figo, damasco e uva passa.

As oleaginosas, sementes e grãos também contém o mineral. Você pode incluir na sua dieta: amendoim, nozes, castanha-do-pará, amêndoa, semente de linhaça, grão de soja e derivados, como farinha e bebidas.

Além de substituir carnes e queijos, o tofu também é uma fonte rica de cálcio por ser produzido a partir da soja. Leguminosas como lentilha, ervilha e feijão branco também devem ser consumidos.

Vitamina D ajuda a absorver o cálcio

Quando praticamos atividades físicas com frequência, conseguimos aproveitar melhor os nutrientes que ingerimos durante as refeições. Com a vitamina D acontece a mesma coisa. Esse hormônio é responsável por potencializar a absorção do cálcio. Logo, ele também é muito importante para a saúde dos ossos.

A vitamina D é encontrada em carne de fígado, salmão, atum e outros peixes de águas profundas, leite, queijos e ovos. Logo, é mais difícil para os veganos adquirirem o hormônio por meio da alimentação.

Porém, a maior parte da vitamina D pode ser adquirida com exposição diária ao sol. O ideal é que tomemos cerca de 15 minutos por dia de banho de sol, sem protetor solar. Os horários mais indicados são o início da manhã ou fim da tarde, pois os raios UV são menos nocivos.

Mas caso não seja suficiente, é recomendado o uso de suplementos com indicação médica. A necessidade pode ser verificada através de exame de sangue.

Quer saber como se prevenir da Osteoporose e ter ossos saudáveis? Baixe nosso guia completo gratuitamente.

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