Dieta vegana com cálcio e vitamina D

Falta de cálcio? Nutricionista tira dúvidas sobre a Osteoporose

Você sabe como a sua alimentação impacta na saúde dos seus ossos? Nosso organismo precisa de muitos nutrientes para se manter saudável e com o seu esqueleto não podia ser diferente. Os ossos dependem do cálcio e outras vitaminas e minerais fornecidos pelos alimentos.

Mas algumas doenças e maus hábitos podem atrapalhar a absorção desses nutrientes e tornar os seus ossos fracos, levando à Osteoporose. Para que você entenda como isso acontece, convidamos a nutricionista e integrante do projeto Osso Forte, Karen Levy, para responder a algumas das dúvidas mais comuns. Confira a entrevista completa:

Osso Forte – Como a alimentação interfere na saúde dos ossos?

Karen Levy – A alimentação pode tanto melhorar quanto piorar a saúde dos ossos. A Osteoporose é uma doença provocada pelo envelhecimento e acomete tanto os homens quanto as mulheres. Mas as mulheres são especialmente afetadas por conta da menopausa e das alterações hormonais.

Sabemos que os hábitos alimentares criados na infância interferem muito na nossa vida e no nosso dia a dia e isso pode ser modificado. Mas ter uma alimentação pobre de nutrientes, sem legumes, verduras, frutas, cereais, integrais e ricas em açúcar e sal, prejudica a absorção de várias vitaminas e minerais. Fast food, bebidas alcoólicas, fumar e não praticar uma atividade física também prejudica.

Quando temos um consumo equilibrado de cálcio, magnésio, vitamina K e D, diminuímos as chances de desenvolver a Osteoporose. Ou, caso ela surja por deficiência hormonal, doenças autoimunes ou de tireóide, podemos desacelerar o processo de enfraquecimento dos ossos. Assim, a doença não se desenvolve tão rapidamente a ponto do paciente sofrer uma queda ou fratura.

Osso Forte – Quais são as principais dificuldades que as pessoas têm na aquisição de cálcio?

Karen Levy – Acredito que a principal dificuldade seja a má alimentação, mas também  pode ser a tradição de consumo de leite e derivados de origem animal. Sabemos que o cálcio é um mineral ácido. Quanto maior a acidez proveniente da alimentação, menor é a absorção do cálcio nos ossos. E o leite e seus derivados são muito ácidos e acabam diminuindo a absorção pelos ossos.

É por isso que vemos muitas pessoas que consomem esses alimentos, mas desenvolvem osteoporose. Embora exista cálcio no leite e derivados, a absorção não é tão grande quanto imaginávamos antigamente.

Há vegetais verdes escuros onde a absorção é muito maior. Ou seja, não precisa cortar o leite da alimentação, mas não devemos basear a dieta só nisso. Se consumirmos outros alimentos de forma equilibrada, podemos ter uma quantidade maior de cálcio.

Outra dificuldade se deve à questão financeira. Leite e derivados são encontrados com valor muito acima do preço de mercado e por isso muitas pessoas não conseguem comprar.

 

Karen Levy, nutricionista da Osso Forte
Karen Levy é nutricionista e integrante do projeto Osso Forte

Osso Forte – Distúrbios alimentares e outras doenças podem afetar os ossos indiretamente?

Karen Levy – Há pacientes que comem bem e estão desnutridos por problemas de digestão que podem prejudicar a absorção de nutrientes. Pacientes que passam por cirurgias bariátricas e não são bem assistido, podem sofrer de desnutrição pós-cirurgia.

Algumas disfunções na tireóide e paratireóide podem trazer prejuízos no metabolismo de cálcio. Disfunções renais, desnutrição ou uma dieta hipocalórica e restritiva durante um longo período também podem trazer prejuízos na saúde óssea. Há ainda doenças do trato gastrointestinal, doença intestinal inflamatória, doença celíaca e autoimunes, como lúpus e psoríase, além de disfunções neuromusculares.

Osso Forte – Quais cuidados as pessoas veganas, vegetarianas e intolerantes a lactose devem ter?

Karen Levy – Pessoas que não consomem leite e derivados não necessariamente vão ter desnutrição de cálcio ou vão desenvolver osteoporose por ter uma dieta sem alimentos derivados de animais. Os vegetais verdes escuros, sementes, oleaginosas e leguminosas são ricos em cálcio. O que essas pessoas precisam fazer é ter um alto consumo desses alimentos para ter um bom aporte de cálcio. Se não conseguir atingir a meta diária, pode fazer uma suplementação para não ter uma desnutrição.

E os intolerantes a lactose devem observar na embalagem que alguns produtos têm adição de cálcio e vitamina D. Se consumir leite e derivados sem lactose não tem problema. Mas o mais importante é a alimentação ser rica em nutrientes como um todo.

Osso Forte – Quais as principais fontes de cálcio e a quanto deve ser consumido por dia?

Karen Levy – A quantidade mínima para a população em geral é de 1.000 a 1.500 miligramas de cálcio por dia (1 a 1,5 gramas). Esse mineral está presente em:

  • Oleaginosas: nozes, amêndoa, castanha de caju, castanha do pará, macadâmia;
  • Leguminosas: feijão, grão de bico;
  • Sementes de chia, gergelim, linhaça;
  • Vegetais verde-escuros: brócolis, agrião, espinafre, couve;
  • Leite e derivados;
  • Peixes gordurosos como salmão, atum, pescado, sardinha;
  • Tofu;

Confira 8 receitas saborosas para combater a Osteoporose.

Osso Forte – Quais outros nutrientes são importantes para evitar a Osteoporose e como atuam?

Karen Levy – Existem outros nutrientes que ajudam o cálcio a se fixar nos ossos. São eles: magnésio, vitamina D e vitamina K2. Eles são importantes porque não necessariamente ao fazer uma suplementação do cálcio significa que ele será todo absorvido pelos ossos. O cálcio pode ficar solto na corrente sanguínea e fazer a calcificação de tecidos moles.

Há pacientes que apresentam labirintite e nódulos mamários por causa de calcificação. Esses outros nutrientes são fundamentais para que o cálcio ingerido não fique solto no organismo e vá diretamente para os ossos, onde devem ser absorvidos.

Osso Forte – O que podemos fazer para melhorar o metabolismo dos nutrientes?

Karen Levy – Ter uma alimentação equilibrada e saudável. Isso não quer dizer que você não possa comer uma pizza, um hambúrguer ou tomar um drink. É preciso ter uma alimentação rica em nutrientes e se permitir, uma vez ou outra, consumir esses alimentos que têm mais caloria, gordura e sódio, que são prazerosos. Mas não devemos fazer disso uma rotina.

Podemos fazer um bom café da manhã com cereais e pães integrais, leite, frutas e granola. E um almoço com legumes, verduras, arroz, feijão e uma proteína. Se conseguir fazer isso todos os dias, a dieta será rica em nutrientes.

Osso Forte – Em geral, o brasileiro tem uma boa alimentação?

Karen Levy – De uns quatro anos para cá, o brasileiro tem se preocupado mais com a alimentação e buscado melhorar. Temos também uma diversidade alimentar muito grande nesse país.

Apesar disso, os casos de obesidade têm aumentado no Brasil, principalmente entre mulheres, e os industrializados e fast foods ainda são muito presentes no dia a dia. Mesmo assim, se comparado com outros países, como os Estados Unidos, a nossa alimentação é boa.

Por outro lado, com a pandemia, temos vivido o aumento de casos de fome e miséria. Os alimentos têm ficado muito caros e nem sempre uma pessoa com baixo poder aquisitivo consegue comer verduras e frutas todos os dias. Às vezes ela vai preferir feijão e arroz que rende mais e dá mais saciedade.

 

Karen Levy, formou-se em Nutrição pela Estácio de Sá em 2012, Pós-graduada em Nutrição Ortomolecular e Fitoterapia e Nutrição Funcional. em Alimentação, Nutrição e Saúde pela Universidade do Estado do Rio de Janeiro. Com quase 10 anos de experiência clínica e experiência em consultório há 10 anos, ela continua se especializando e hoje cursa pós-graduação em Nutrição Esportiva.

 

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