Combater a Osteoporose implica em ter uma alimentação saudável, pois é durante as refeições que nosso corpo adquire os nutrientes de que precisa. Ao associarmos à prática constante de exercícios físicos, os resultados são ainda melhores, pois essa combinação é fundamental para a formação dos ossos e dos músculos.
Para pessoas que sofrem com a falta de cálcio e vitamina D ou são intolerantes à lactose, a alimentação precisa receber ainda mais atenção. Muitas vezes é necessário ter o acompanhamento de um nutricionista ou utilizar suplementos para oferecer ao corpo o que ele precisa.
Porém, existem muitas receitas saudáveis que você pode incorporar ao seu cardápio e garantir a aquisição desses nutrientes. Confira oito ideias de sucos, lanches e refeições saborosas e práticas que você pode fazer em casa.
Sucos
1. Vitamina de mamão com iogurte
Além do iogurte, que é um derivado do leite rico em cálcio, essa receita também leva duas frutas ricas neste mineral e também em vitamina D.
Ingredientes
1 copo de iogurte
1 fatia pequena de mamão picado (cerca de 30 gramas)
1/2 copo de suco de laranja
Modo de preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador e beba em seguida.
2. Suco de cenoura, couve e brócolis
Tanto a couve quanto o brócolis são verduras escuras e, por isso, ricas em cálcio. Nessa receita você pode combiná-los com cenoura e maçã para fazer um delicioso suco antioxidante. Vale a pena também consumir esses ingredientes em uma salada.
Ingredientes
3 cenouras
½ maça
1 xícara de brócolis
3 folhas de couve
Modo de preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador e beba em seguida.
Lanches
4. Sanduíche de atum
Assim como outros peixes de águas profundas, o atum é rico em vitamina D e cálcio. Combinado com outros ingredientes saudáveis como verduras e legumes, dá um bom lanche.
Ingredientes
2 fatias de pão integral
1 colher de atum enlatado escorrido
½ colher de maionese
½ tomate pequeno cortado em rodelas
½ cenoura pequena ralada
1 folha de alface
Cebola a gosto
Modo de preparo
Em uma tigela, misture o atum, a maionese, a cenoura e a cebola. Depois, coloque o recheio sobre uma das fatias de pão e cubra com o alface e o tomate. Feche o pão com a segunda fatia e sirva.
5. Iogurte com mix de nuts
O mix de nuts é muito saudável e rico em nutrientes, inclusive em cálcio. No entanto, não podemos consumir oleaginosas em grande quantidade. Portanto, uma porção por dia é suficiente.
Ingredientes
1 nozes
1 castanha do pará
3 amêndoas
1 damasco seco
5 uvas passa
1 copo de iogurte natural
Modo de preparo
Adicione o mix de nuts ao iogurte e sirva.
6. Milkshake de açaí com banana
O açaí é um alimento rico em diversos nutrientes, inclusive em cálcio, e ele combina com várias receitas, até mesmo com peixe. Mas para o lanche, usaremos esse ingrediente para fazer um delicioso milk shake com banana, leite e iogurte.
Ingredientes
1 copo de iogurte natural gelado (200 g)
250 g de açaí congelado
6 fatias de banana
6 colheres (sopa) de leite
Modo de preparo
Bata no liquidificador até ficar homogêneo e sirva gelado.
Refeição
7. Gratinado de legumes com tofu
O tofu é um queijo da soja muito rico em cálcio. Por ser de origem vegetal, esse alimento pode ser consumido tanto por pessoas vegetarianas ou veganas, como também por pacientes com intolerância à lactose. Essa receita serve até 2 pessoas.
Ingredientes
1 abobrinha pequena fatiada
1 berinjela pequena fatiada
¼ lata de molho de tomate
¼ bloco de tofu fatiado (100g)
½ talo de alho poró fatiado
1 tomate pequeno picado
Azeite a gosto
Pimenta e sal a gosto
Modo de Preparo
Preaqueça o forno em 180ºC. Coloque metade do molho de tomate em um refratário e cubra com as fatias de abobrinha e berinjela intercaladas. Tempere com azeite, pimenta e sal a gosto e cubra com a outra parte do molho.
Em seguida, cubra com uma camada com o tofu fatiado, salpique o alho poró e tempere novamente. Finalize com os tomates picados e leve ao forno preaquecido por 30 minutos, ou até que os legumes estejam macios.
8. Salmão com ervas finas
O salmão também é um peixe rico em cálcio e vitamina D, por isso é um excelente alimento para fortalecer os ossos. Nesta receita, indicamos a combinação com ervas finas, mas é possível servir esse peixe com saborosos molhos. O prato pode ser acompanhado com legumes e arroz.
Ingredientes
2 postas de salmão sem pele (250g cada)
Sal a gosto
Suco de ½ limão
Azeite a gosto
Ervas finas a gosto (salsa, estragão, cebolinha verde)
Modo de preparo
Tempere as postas do salmão sem a pele com sal e deixe descansar por cerca de três minutos. Unte uma frigideira grande com azeite e grelhe o peixe dos dois lados. Em outra panela, coloque uma porção de azeite e as ervas finas e deixe aquecer até espumar. Por fim, adicione o molho de ervas finas sobre o salmão e sirva.
Gostou das dicas? Para saber mais sobre a prevenção da Osteoporose, baixe gratuitamente nosso guia completo e saiba como se cuidar.
