Sono e saúde dos ossos

Como o sono afeta a saúde dos ossos

Você tem dormido bem? Se você é uma daquelas pessoas que nunca tem hora certa para se deitar e levantar, dorme menos de oito horas por dia ou mal dorme, saiba que as consequências desses maus hábitos podem vir logo logo.

O que os pesquisadores têm observado é que a relação entre a qualidade do sono e a saúde dos ossos é muito estreita. Isso significa que dormir pouco ou dormir mal pode contribuir para o desenvolvimento da Osteoporose.

Essa doença que limita os movimentos dos membros não atinge apenas idosos, mas também mulheres a partir da menopausa. E os segredos para se prevenir estão no seu cotidiano. Quer saber mais? Continue a leitura, pois vamos te explicar como o sono afeta a saúde dos seus ossos e o que fazer para dormir melhor.

A relação entre o sono e os seus ossos

Nosso ossos estão constantemente se renovando. A massa óssea que se desgastou é absorvida pelo organismo e substituída por uma massa nova, fazendo o processo de reposição. Por isso, a ingestão de alimentos ricos em cálcio, como leite e derivados, é tão importante durante toda a vida.

No entanto, estudos indicam que quando dormimos menos de oito horas por dia ou temos o sono desregulado, a absorção óssea continua a mesma. No entanto, a reposição se torna muito mais lenta. Como consequência, os ossos se tornam mais fracos e porosos, podendo levar à Osteoporose. E aí, você já sabe, o risco de quedas e fraturas aumentam.

O curioso é que esse prejuízo observado pelos pesquisadores norte-americanos se mostrou mais intenso em homens jovens, na faixa de 20 a 27 anos. Esses voluntários tiveram queda de 27% dos níveis de P1NP, um indicador da reciclagem dos ossos. Enquanto os homens com mais de 50 anos, perderam apenas 18%.

Os pesquisadores concluíram que a interrupção e desregulação do sono podem prejudicar o ganho de massa óssea, que é tão importante para manter os ossos fortes. Mas eles afirmam que é necessário fazer outros estudos para confirmar os dados, inclusive com mulheres.

Entenda o que é a Osteoporose e como se prevenir da doença.

5 dicas para melhorar a qualidade do seu sono

1. Crie uma rotina

Ter uma rotina ajuda o seu corpo a saber qual é o momento de ficar alerta ou descansar. Para pessoas que têm uma agenda muito flexível, é preciso ainda mais disciplina.

Quando dormimos tarde e acordamos cedo demais, nosso cérebro demora a despertar. Com isso, sentimos falta de energia, déficit de atenção e memória. E são maiores as chances de você pegar no sono no meio de uma tarefa. Além disso, seu nível de estresse pode aumentar e gerar dores de cabeça.

O ideal é definir os horários para acordar e dormir e colocar despertador para tornar isso um hábito. E se der vontade de ficar deitado mais um pouquinho, afaste a preguiça e se alongue. Dormir com as cortinas abertas também pode ajudar.

Confira dicas práticas de alongamento para fazer em casa.

2. Faça uma atividade física

Você já se exercitou hoje? A prática de exercícios ajuda a estabilizar o organismo e pode trazer diversos benefícios para a saúde, inclusive para o sono.

Além de contribuir para o condicionamento físico e a prevenção de doenças, o exercício físico libera hormônios do bem-estar, como a endorfina. A consequência disso é a redução do estresse e da ansiedade. Isso não só nos deixa de bom-humor, como também ajuda o corpo a relaxar, reduzindo a tensão.

Além disso, com o gasto de energia, o corpo sente mais necessidade de repousar, o que leva a uma melhor noite de sono. Pessoas sedentárias, por outro lado, não têm tanto gasto de energia. Mas atenção: não é recomendado fazer exercícios intensos à noite.

Conheça 6 cuidados que você deve ter ao se exercitar.

3. Cuidado com o que come à noite

Comer refeições pesadas antes de dormir também podem afetar o seu sono, como massas e alimentos gordurosos. O ideal é optar por uma sopa ou um lanche leve cerca de duas horas antes de se deitar. Frutas, biscoitos e chá de camomila ou erva-doce também podem ser uma boa pedida.

Já a cafeína à noite, nem pensar. Essa substância presente no café, refrigerantes, energéticos e até no chá preto ou mate aumentam a atividade cerebral. Como consequência, ficamos mais acordados, embora estejamos cansados, e isso contribui para um sono ruim.

Confira 8 receitas saudáveis e saborosas que ajudam a combater a Osteoporose.

4. Evite álcool e cigarro

Que as substâncias químicas como cigarro e bebidas alcoólicas podem trazer muitos prejuízos à saúde, você já sabe. Mas talvez seja novidade que elas também podem atrapalhar o seu sono.

Estudos mostram que a nicotina presente no cigarro pode afetar o relógio biológico, pois ela estimula o sistema nervoso central. Como consequência, isso pode gerar episódios de insônia e dificuldades para acordar. Outros riscos são o desenvolvimento de depressão, ansiedade e transtornos de humor.

Já o álcool, apenas de causar um efeito relaxante no corpo, ele afeta as fases do sono e pode te fazer despertar no meio da noite. Uma pessoa que dorme bem, migra do sono leve ao profundo, quando há liberação de hormônios do crescimento e recuperação de células e órgãos. A fase mais intensa é o sono REM, quando é possível sonhar, descansar e memorizar informações.

5. Atente-se à luz

Você sabia que a luz é um elemento importante para regular o seu sono? Assim como o tempo de rotação da Terra, nosso corpo também possui ciclos de 24 horas. Quando a luz do sol aparece, nosso cérebro entra em estado de vigília. E ao anoitecer, o corpo libera melatonina, uma substância química que ajuda a dormir.

É importante saber que as luzes artificiais podem prejudicar o nosso sono. Utilizar aparelhos eletrônicos antes de dormir, por exemplo, pode contribuir para a insônia. O ideal é não utilizar telas meia hora antes de dormir. Por outro lado, se expor à luz do sol por pelo menos uma hora contribui para um sono melhor.

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